外食族這樣吃才健康

         楊瑞琪營養師

        您也是老外一族嗎？之前由營養師公布的十大恐怖外食組合，幾乎都是國人喜愛及常吃的美食，其高油、高鹽、高糖的比例嚇壞不少人，如第一名的漢堡、中包薯條加可樂的組合，就含有油脂量約 43克、糖 63克、鹽2.6克，等於吃進了約3湯匙油加上12顆方糖，油脂幾乎是一天建議攝取的量，況且這些美食可能還含有各種食品添加物等問題的疑慮，而目前國內至少有8成以上的上班族平均1～2餐是靠外食填飽肚子，既然外食已經是現代社會無可避免的趨勢，那該怎麼吃才能吃得放心又健康呢 ？

吃外食的技巧

1. 增加膳食纖維的攝取

   ＊一餐的主食由白飯、白麵換成全穀雜糧類(如糙米、紫米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、玉米等)

   ＊午、晚餐再多點選1份蔬菜，如燙青菜、涼拌小菜等

   ＊由植物蛋白部份取代動物蛋白，如黃豆、黑豆、毛豆、豆漿、豆乾、豆腐、豆包等

2. 避免口味重，可由選擇烹調方式開始

3. 油炸﹕不論是成品或半成品，建議不要或少量攝取

4. 煙燻、燒烤﹕高溫會產生較多致癌物，建議偶爾攝取

5. 紅燒、醬滷﹕鈉含量較高，建議不要再淋醬汁

6. 醃漬﹕鈉含量較高，建議勿再加調味料

7. 炒、煎、三杯、爆﹕油脂含量高，建議夾取上層的菜餚

8. 咖哩、麻婆、燴、焿﹕勾芡料理熱量高，建議偶爾攝取

9. 建議選擇以清蒸、水煮、燙、清燉、涼拌烹調較佳