做對運動也要吃對飲食

楊瑞琪營養師

        你以為為了減肥，就是要忍住飢餓感，然後拚命運動嗎？你還認為運動後馬上進食，就會把剛消耗的熱量再補回來？已有研究指出，運動後若没有補充到正確的營養，不但無法瘦到脂肪組織(或只減少一點點)，還有可能導致瘦體組織的流失，使得增肌減脂的效果大打折扣，所以除了做對運動，吃對運動前中後的飲食也是很重要的，可讓增肌減脂的效果更好。

         運動前空腹，無助運動表現，因為當我們血糖下降時，也是運動表現減弱的時候，若是血糖控制不佳或超過30分鐘以上的中等強度運動，建議不要空腹運動，可酌量補充複合性醣類，如:糙米飯、地瓜、香蕉...。若是用餐完畢才要運動，在食物選擇上，建議以複合性醣類、適量優質蛋白質及低脂肪為原則，建議用餐完1小時後再做運動。

        運動後適量進食，並不會胖，如在30分鐘以上中等強度運動結束後，可補充適量複合性醣類、中低脂蛋白質的食物，最佳比例是醣類：蛋白質 = 3至 4：1，在運動結束後30-60分鐘內進食，可代謝疲勞物質、修補肌肉及促進新陳代謝，對於增肌減脂是有幫助的。

(以下示範外食組合約350大卡，由於仍須維持每日總熱量不變，建議可在前後餐減少攝取的卡路里)

運動前30-60分鐘﹕香蕉，搭配白開水或黑咖啡300ml

運動中﹕每15-20分鐘，補充100-200cc白開水或運動飲料

運動後30-60分鐘﹕小地瓜1條+茶葉蛋1顆，及適量水分